5 ejercicios para personas mayores

Cada vez más personas relativamente mayores comprueban la necesidad de llevar a cabo ejercicios diariamentes para mejorar su salud. La alimentación irregular y el sedentarismo rutinario que seguimos durante años pueden provocar muchos achaques. Por eso, es importante mantenerse en forma, aunque los ejercicios que hagamos de algo más mayores se alejen de las pesas y las dominadas. A continuación os recomendamos 5 ejercicios para personas mayores.

1. Ejercicios aeróbicos

Además de quemar calorías, el ejercicio aeróbico es bueno para disminuir la presión arterial y niveles de colesterol, mantener nuestras articulaciones activas y mantener nuestro corazón sano. Es importante ir de menos a más, desarrollando mayor resistencia progresivamente.

Es buena idea intentar empezar con sesiones de cinco minutos un par de veces a la semana, hasta llegar a un mínimo de 30 minutos a 1 hora diaria. Ejercicios para personas mayores recomendados: andar rápido (que sea imposible hablar), jugar al tenis y natación. Alternativas más intensas serían el senderismo y correr.

2. Sentadillas

Ejercicio ideal para mejorar nuestra musculatura sin tener que movernos de casa. Las sentadillas consisten en flexionar las rodillas y bajar a una posición similar a estar sentado, para volver otra vez a la posición original. 2 tandas de 10 repeticiones al día es suficiente.

Si encuentras el ejercicio muy complicado, siempre puedes apoyar los brazos en una silla. Las sentadillas son necesarias para ejercitar la musculatura de nuestro tren inferior, así como para prevenir lesiones de cadera (si se hacen correctamente y con cuidado).

3. Repeticiones con mancuernas

Estos ejercicios son muy adecuados para mantener nuestra musculatura superior, especialmente los brazos. 10 Repeticiones al día, en 2 series, para biceps, triceps y hombros son más que suficientes.

Es recomendable hacer estos ejercicios con pesos relativamente bajos, de 2 a 6 kilogramos por mancuerna. Aparte de mejorar nuestra musculatura en los brazos y luchar contra el temido y antiestético "colgajo", estos ejercicios nos permitirán realizar luego rutinas más complicadas (como flexiones).

4. Levantamientos de pierna

A lo bailarina de ballet. Apóyate en una silla y levanta una pierna hacia el lado, manteniéndola totalmente recta y cuidando con no doblar la espalda. La rodilla de la pierna sobre la que te apoyas sí debe de estar ligeramente flexionada.

El mismo ejercicio se puede hacer levantando la pierna hacia atrás y hacia delante. De cada ejercicio, completa 2 series de 10 repeticiones por pierna. Endurecerás la cadera y los muslos, y mejorarás tu equilibrio.

5. Estiramientos

Estirar tanto tus cuadriceps y tren inferior, como tu tren superior, es clave para no sufrir lesiones y beneficiarte al máximo de los ejercicios. Hay muchas opciones de estiramientos que puedes encontrar en esta misma página.Aunque los estiramientos son importantes a cualquier edad, a edades avanzadas lo son aún más. Piensa que es importante que hagas siempre ejercicios de impacto bajo.

Esto es, ejercicios que te mantienen activo pero no pueden producirte lesiones. Ejercicios bajo el agua y modalidades calmadas del yoga, Pilates y Tai Chi son ideales a edades avanzadas. No dudes recurrir a entrenadores personales o fisioterapeutas.