“Tengo un dolor de espalda…”, “es que no puedo ponerme recto…” ¿Cuántas veces se oyen estas expresiones? No hay mucha gente que pueda presumir de no haber sufrido nunca de esta parte del cuerpo. Los dolores aparecen por múltiples razones: mala condición física, envejecimiento y, el más común, la postura. La forma de sentaros, de andar. Las molestias se pueden tratar de evitar haciendo ejercicios de espalda.
1. Músculos laterales
De pie. Subís un brazo (como si quisierais empujar el techo) y, a la vez, se pisa fuerte el suelo, ponéis la espalda recta y, de este modo, se consiguen estirar los músculos laterales y el cuadrado lumbar. Aguantáis, aproximadamente, un minuto en esa posición y se cambia de brazo.
2. Lumbares
Seguís de pie. Inclináis ligeramente el tronco hacia delante y levantáis ambos brazos; como antes, pero los dos. También se avanza una pierna. Así se estira también el cuadrado lumbar y se va acostumbrando a la espalda a estar recta. Huelga decir que, en estos dos primeros ejercicios de espalda, hay que preocuparse por mantener la espalda recta en todo momento, si no, no servirá de nada. También un minuto con cada pierna.
3. Abdominal y lumbar
Con este ejercicio se trabaja la musculatura abdominal y espinal. Tumbados, se elevan las piernas formando un ángulo de 90 grados, se levanta ligeramente el cuello (cuidado en esta parte) y, con las manos, que están estiradas a ambos lados del cuerpo, hacéis un movimiento rápido arriba y abajo. Es una rutina que se suele hacer en las clases de pilates. Unos 20 segundos.
4. Piernas
De nuevo tumbados, y, otra vez, las piernas formando un ángulo de 90 grados. En este caso, debéis dejar caer las piernas, lentamente, hacia un lado y hacia el otro. Unos 15 segundos en cada lado.
5. Puente sobre hombros
Otra vez sobre el suelo, levantáis las piernas desde el culo. Se aguanta la posición unos segundos y se baja poco a poco. Las piernas están dobladas -con los pies apoyados en el suelo- en todo momento.