Al leer el título de este artículo, seguro que muchos chicos han cerrado la página directamente. ¡No, quietos ahí! Tener un buen trasero no es solo cosa de chicas. Curiosamente, es una de las partes del cuerpo que más nos gusta tener bien, y una de las que menos tiempo dedicamos. Eso no puede ser, así que ahí van unos cuantos ejercicios para fortalecer tu culo.
Antes de entrar en materia, es importante señalar que los glúteos están formados por tres músculos: glúteo mayor, medio y menor. Debemos fortalecer los tres. Y para ello no es necesario una gran dedicación, con 15 minutos al día, durante cuatro días a la semana, veremos resultados.
1. Sentadillas
Sin duda el ejercicio estrella para fortalecer tu culo. No hay mucho que explicar sobre cómo hacerlas, lo más importante es preocuparnos por mantener la espalda recta, un buen truco para conseguir el equilibrio perfecto es (siempre y cuando las hagamos sin peso) estirar los brazos y hacer el movimiento de bajada y subida con ellos estirados. Además, debemos colocar los pies a la altura de los hombros. Si somos principiantes, recomendamos comenzar sin peso y posteriormente introducirlo.
2. Peso muerto
Se puede hacer con una barra o mancuernas. Pies de nuevo a la altura de los hombros, nos torcemos por la mitad del cuerpo bajando el tren superior hacia adelante con la barra en las manos y los brazos hacia abajo. Después subimos lentamente. Siempre espalda recta. Con este ejercicio se trabajará la parte inferior.
3. Elevación de talones
Parece que este ejercicio no sirve para nada, ¿verdad? Pues no. Y es muy simple. Elevamos ambos talones hasta ponernos de puntillas y bajamos lentamente. Al principio sin peso y después podemos incluir unas mancuernas.
4. Elevaciones
Otro buen ejercicio para fortalecer tu culo son las llamadas elevaciones. De pie frente a una silla, banco o superficie dura. Subimos una pierna hasta apoyarla en dicha superficie y elevamos el cuerpo. La pierna que se queda abajo siempre ha de estar en contacto con el suelo, aunque debemos llegar a ponernos de puntillas.
5. Zancada atrás
De nuevo empezamos sin peso para incluirlo posteriormente. Es un ejercicio excelente para el glúteo mayor. Llevamos una pierna hacia atrás hasta que se forme un ángulo de 90 grados con las rodillas. Y luego para adelante. Así varias veces con una pierna y después con la otra. Por ejemplo, empezaremos con 10 repeticiones por pierna.
6. Extensión cadera
Nos ponemos a cuatro patas y estiramos una pierna hacia atrás, como si diéramos una coz, volvemos a la posición anterior y repetimos con la otra pierna.
7. Levantamiento de pelvis
Y acabamos con esta serie de ejercicios para fortalecer tu culo con unos levantamientos de pelvis. Tumbados boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, brazos en los laterales del cuerpo y levantamos el culete hasta que la espalda esté en diagonal, mantenemos unos segundos y bajamos. Hasta 10 repeticiones.
TE RECOMENDAMOS
Las bandas de resistencia son un buen utensilio que podemos utilizar para complementar estos ejercicios. Podemos utilizarlas para añadir intensidad a nuestros entrenamientos.
Podemos hacer algo de cardio antes de realizar todos estos ejercicios. Si tienes una bicicleta puedes aprovecharla y añadirle un rodillo para bicicletas que te permita pedalear unos minutos en tu propia casa.
Puedes añadirle a tus ejercicios algunos complementos diferentes, como unas pesas para aumentar la fuerza que hacemos. En los kits de gimnasio en casa como estos encontrarás diferentes productos que te ayudarán a potenciar tus glúteos.