Cómo fortalecer el suelo pélvico con estos ejercicios

¿Sabías que un suelo pélvico flojo puede afectar a tu estado físico e incluso, psíquico? Normal, muy poca gente lo sabe. De hecho, lo primero es decir qué es el suelo pélvico: la parte inferior de la pelvis, que actúa como ‘cierre’ de la cavidad abdominal. Parece más importante en las mujeres (que son las que se quedan embarazadas y las que paren), pero también ha de preocupar a los hombres. Ellas y ellos tienen que fortalecer el suelo pélvico.

Los ejercicios tendentes a potenciar esta musculatura se conocen como ejercicios de Kegel, y, al igual que cualquier otra rutina, no valdrá con hacerla de vez en cuando, sino que, para obtener beneficios reales, será necesaria una continuidad.

A pesar de las explicaciones, habrá personas que no localicen estos músculos. Es normal. Hay un truco que puede servir: parar el flujo de la orina al miccionar; ese músculo que has contraído para hacerlo se llama pubococcígeo y es el más importante del suelo pélvico.

1. Contracción lenta

Lo realizado anteriormente para interrumpir la orina es, precisamente, uno de los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico. Pero, cuidado, no lo hagas al miccionar, sino en otro momento. Lo de parar el pis (hablando en plata) solo se ha dicho para que localices el músculo. Se tratará de contraer cinco segundos, relajar y volver a contraer. Así hasta 10 veces.

2. Contracción rápida

Contrae, relaja, contrae, relaja, sin parar. Prueba a hacerlo durante alrededor de dos minutos.

3. Contracción anal

Seguimos por la línea escatológica, pero, ¿qué hay más natural que todo esto? Ahora se trata de contraer como si evitaras la expulsión de gases. Prueba con las dos modalidades antedichas.

4. Equilibrio cadera

En el suelo, levanta el tronco, los brazos y las piernas, ergo, quédate apoyado en equilibrio sobre la cadera. Con este ejercicio se activa toda la musculatura abdominal y también la del suelo pélvico.

5. Elevación cadera

Termina esta lista de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico con otro en el que partes de la posición decúbito supino, doblas las rodillas y elevas la cadera, que el cuerpo –desde las rodillas hasta la cabeza– quede lo más recto posible. Aguantas 10 segundos y vuelves abajo.

Como puedes comprobar, muchos de estos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento. En casa, en el trabajo, en el metro… Nadie se enterará de que lo estás haciendo.