Para tener unas piernas impresionantes y unos glúteos perfectos, hay muchísimos ejercicios que puedes hacer en el gimnasio o en tu propia casa. La zona de los glúteos y las piernas son algo conflictivas, ya que tienden a ser flácidas, pero con esfuerzo, paciencia y una buena rutina de ejercicios puedes conseguir la figura que deseas.
Algo que debes tener en cuenta antes de comenzar con la rutina es tener la espalda recta cuando realizas los ejercicios, para evitar así problemas, ya que la zona que quieres trabajar son las piernas y los glúteos. Si tienes molestias o dolores lumbares en las caderas es porque no estás realizando los ejercicios de forma correcta, vuelve a comenzar, ya que no buscamos provocarte lesiones en la espalda o en la cintura.
Esta rutina de ejercicios se puede hacer tanto en el gimnasio como en tu casa, lo más importante es ser constante, realizar los ejercicios al menos tres veces a la semana y alimentarte de manera saludable.
LAS SENTADILLAS
Este es uno de los ejercicios más populares para los glúteos y las piernas, se puede realizar de muchas maneras: con el peso de tu cuerpo, utilizando una barra con pesas o con mancuernas.
Ponte de pie y separa ligeramente las piernas hasta conseguir el ancho de los hombros, a continuación, flexiona la rodilla, a medida que el cuerpo vaya bajando, trata de que los muslos estén paralelos al suelo. Intenta mantener esta posición durante unos 30 segundos y vuelve a la posición inicial.
EXTENSIÓN DE CADERA
Este ejercicio debe llevarse a cabo en un banco de gimnasio y si estás en tu casa, puedes hacerlo acostada en la cama, las caderas deben estar en el extremo de la cama y los pies colgando hacia abajo.
Levanta las piernas haciendo fuerza en los glúteos, la finalidad es que las piernas queden a la altura de las caderas.
Intenta mantener esta posición y mueve las piernas como si estuvieras nadando, cuando tengas una pierna cerca del pecho, la otra debe quedar a la altura de la cadera. Solo se deben juntar en medio del movimiento.
PRESIÓN DE GLÚTEOS
Apoya los codos, los antebrazos y las rodillas en el suelo, las rodillas deben estar a la altura de las caderas. Comienza apretando el estómago y alinea bien la espalda, después levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera.
Debes apretar los glúteos durante 3 o 5 segundos, después vuelve a la postura inicial. Lo ideal sería hacer una serie de 10 repeticiones y después pasar a la otra pierna.
ELEVACIÓN DE PELVIS
Debes acostarte boca arriba en una colchoneta, apoya los pies en el suelo y flexiona las rodillas, recuerda que los brazos deben permanecer en los laterales del cuerpo.
Levanta la pelvis hacia arriba, haciendo presión en los glúteos, mantén esta postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, pero sin apoyar los glúteos en la colchoneta. Haz varias repeticiones y descansa.
Con estos ejercicios no solo tonificarás los glúteos y las piernas, podrás perder peso, eliminar grasa, ganarás fuerza funcional y mejorarás la flexibilidad.
Un último consejo es que no olvides tomar al menos dos litros de agua al día, hagas o no hagas ejercicio, debes mantener tu cuerpo siempre bien hidratado.