Puede ser que hayas incorporado las dominadas a tu rutina de entrenamientos. También, que tengas que enfrentarte a una prueba concreta física en la que tengas que superar un número de dominadas. O que, directamente, quieras ser el más chulo del gimnasio. En cualquiera de los casos, hay una serie de trucos que te pueden facilitar conseguir un número respetable de dominadas. Por ejemplo te proponemos rutinas para hacer 10 dominadas en 6 meses, aunque puedes lograr más.
1. Las dominadas en sí
No es un ejercicio sencillo. Exige mucho control corporal y suficiente fuerza en músculos que participan directa e indirectamente en el ejercicio. No osbtante, a las dominadas se les puede pillar el truco. Una vez empieces a progresar, es cuestión de repetir, repetir y repetir.
2. Conocer tu cuerpo, mejorar la fuerza
Y no hablamos de la fuerza al estilo jedi, sino tu capacidad física para realizar un trabajo o un movimiento. Para las dominadas, no es solo importante hacer un buen trabajo de dorsales y biceps, sino que muchos músculos actúan de forma indirecta. Clave especialmente es el core, que hay que apretar para poder generar máxima fuerza y manteniendo la estabilidad. Asegúrate de incluir entrenamientos del abdomen para realizar las dominadas correctamente.
Cuando haces dominadas, tienes que ser consciente de todo tu cuerpo. La posición de las piernas, la separación entre tus brazos. Todo tiene que trabajar como un todo.
3. Entrenar con un diario
El primer día que entrenes para las dominadas, haz una prueba. Así podrás saber de donde partes. Cada vez que entrenes, apunta tu progreso. Esto es clave en cualquier ejercicio que, como las dominadas, precisa de una buena dosis de voluntad.
4. Ejercicio número 1: mancuernas
La clave para empezar a prepararnos para las dominadas es tener una fuerza suficiente tanto en espalda como en brazos. Por ello, el entrenamiento con mancuernas es ideal. Obviamente, series de biceps y triceps, pero además también entrenamientos en banco para mejorar la espalda. Cuando seas capaz de hacer tres series de 10 a 15 repeticiones con 10 kilogramos, estarás preparado para las dominadas.
5. Alternativas previas a las dominadas
Para las dominadas es importante tener un control eficaz de todo nuestro cuerpo. Por ello, ejercicios como el remo en máquina o el remo con barra -utilizando nuestro propio peso- pueden ayudarnos a mejorar tanto la fuerza como el equilibrio.
6. Dominadas asistidas
Aunque tengas fuerza suficiente para realizar bastantes dominadas, es aconsejable comenzar con dominadas asistidas para poder concentrarte bien en la técnica. Apretar core, mantener los brazos equidistantes, no bloquear los codos...Existen varias alternativas para realizar dominadas asistidas: utilizar una máquina que incluya peso, emplear gomas o bandas y también pedir ayuda a un compañero.
7. Dominadas supinas
Son más fáciles porque tiran de biceps. Son aquellas en las que las manos miran hacia ti y los brazos se colocan relativamente juntos. Comienza por estos ejercicios y luego pasa a otros tipos de dominadas. Realizando estos ejercicios cada dos días, podrás aumentar el número de repeticiones de forma espectacular.