Hay una serie de alimentos básicos en la dieta del corredor ya que aunque los runners habituales no tienen la obligación de seguir una dieta específica ni restrictiva, es recomendable seguir un plan de alimentación completo y saludable y adaptado a las necesidades energéticas de su cuerpo. Por sus nutrientes, estos alimentos básicos son especialmente recomendados para aquellos que corren con regularidad ya que pueden ayudar a mejorar el rendimiento así como perjudicarlo si no se toman.
Comparado con cualquier otro deporte, el running es una de las modales que más energía requiere por lo que hay que incluir en la dieta alimentos que aumenten la producción de Adenosin Tri Fosfato -una molécula de energía que se gasta rápidamente al correr- y eviten que el organismo tire de las reservas de otros nutrientes necesarios, como los carbohidratos y las grasas depositadas en los músculos y el hígado, con el consiguiente sobredesgaste muscular. Incluyendo en la dieta del corredor una serie de alimentos éste verá cómo aumenta su resistencia y su rendimiento.
Éstos son los 10 alimentos que no deben faltar en la dieta del corredor:
Además de seguir unas recomendaciones como incluir abundantes frutas en la dieta diaria -son fuente de vitaminas, minerales, energía y fibra-, así como proteínas de alta calidad -leche, pollo, pescados y carnes rojas- junto con una cantidad adecuada de carbohidratos complejos -arroz, pasta o patatas-, hay una serie de alimentos básicos para un corredor habitual:
1. Plátanos y naranjas
Los plátanos son el gran aliado de los corredores ya que aportan energía inmediatamente. Son perfectos para tomarlos antes, durante o después de la carrera porque son una fuente natural de carbohidratos y azúcar, que aportan al cuerpo una fuente de energía de liberación rápida y su alto contenido en potasio ayuda a equilibrar el nivel de sales y electrolitos que se pierden a través del sudor y prevenir los calambres musculares.
Por su parte, la vitamina C de la naranja incrementa las defensas del organismo y protege frente a las enfermedades pero además, en caso de lesión, ayuda a la recuperación muscular gracias a su poder cicatrizante. La vitamina C contenida en la naranja favorece la absorción del hierro, un mineral fundamental para la oxigenación muscular, la circulación sanguínea y prevenir la conocida como "anemia de los corredores".
2. Almendras y nueces
Por su alto nivel en vitamina E con fuerte acción antioxidante, las almendras son una excelente opción para contrarrestar el estrés provocado por el esfuerzo y así, prevenir los dolores musculares. Un puñado de almendras 4 o 5 veces a la semana ayudan a mantener a raya el colesterol y el sistema inmunológico. Además, su alto valor calórico y proteico junto a su aporte de fibra, permite que, con pocas unidades de frutos secos el apetito se mantenga al límite durante los entrenamientos.
Las nueces por su parte ayudan a mantener los niveles de insulina cuando éstos empiezan a caer a mitad del entrenamiento, especialmente en carreras de 60 minutos o más ya que hay que rellenar las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado, que sólo pueden almacenar 2000 kcal, y son precisamente las nueces y las almendras, gracias a su alto índice glucémico, los alimentos que liberan la energía más rápidamente.
3. Atún y Salmón
Ambos considerados pescado azul, tanto el salmón como el atún contienen una gran aporte de proteínas y ácidos grasos omega 3 -grasas saludables-, lo que les convierte en imprescindibles en la dieta básica de un corredor para cuidar el corazón y prevenir enfermedades así como reducir la inflamación y mantener el bienestar de las articulaciones. Los ácidos grasos omega-3 no sólo ayudan a frenar el bajón de proteínas del músculo después de una carrera sino que aceleran el proceso de recuperación y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y factores asociados, como la hipertensión arterial y la diabetes.
4. Batatas y boniatos
Su piel y su pulpa poseen un alto contenido de antioxidante, que previene, entre otras, enfermedades cardíacas y diabetes y mantiene saludable la función muscular y su rápida recuperación gracias también al betacaroteno -que es lo que le da ese color naranja tan llamativo-, lo que, unido a los efectos del potasio y el magnesio, contrarresta la pérdida de minerales por el sudor y evita la contracción muscular. Los carbohidratos que contiene potencian la energía y evita el cansancio.
Es recomendable consumirlas preparadas en el horno para que su índice glucémico sea menor y su aporte nutricional se alargue en el tiempo.
5. Avena, quinoa, chía
Este tipo de semillas se han convertido en habituales en cualquier dieta equilibrada pero sus nutrientes hacen que sean imprescindibles en la alimentación de los corredores ya que los carbohidratos complejos son absorbidos lentamente y se convierten en un suministro de energía constante.
La quinoa, con un muy bajo contenido calórico y graso, contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para fortalecer y reparar el músculo. Las semillas de chía están cargadas de nutrientes y son poderosas aliadas de la hidratación y los altos niveles de glucógeno de la avena las convierten en fundamental para mantener la resistencia, liberando gradualmente azúcar en tu sistema circulatorio.
6. Yogur
Las bacterias vivas del yogur natural mantienen el bienestar del intestino y sin fuente de proteínas y calcio, que es, además, muy importante para la salud de los huesos y evitar fracturas por estrés. Eso sí, siempre y cuando se trate de yogures naturales sin aditivos ni azúcares ya que los trozos o zumos de frutas que contienen no son fruta propiamente dicho. Si no nos gusta su sabor es preferible comprarlos naturales y endulzarlos con miel, stevia, sirope de agave o incluso trocitos de fruta fresca o almendras y nueces.
7. Huevos
A pesar de su mala fama, los huevos son un alimento muy importante en la dieta de un deportista, especialmente el corredor, ya que contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para permitir que los músculos se recuperen después de una carrera larga, y su contenido en vitamina K favorece que los huesos se mantengan sanos. Obviamente hay que consumirlos cocidos, al vapor o en tortilla francesa para evitar aumentar su aporte calórico.
8. Brécol
Además de para muchas otras cosas, el brécol o brócoli ayuda a mantener el sistema autoinmune gracias a su alto contenido de antioxidantes, betacarotenos, fibra y vitamina C, que permite realizar entrenamientos largos sin que las defensas resientan.
9. Espinacas
Es famosa por sus altos niveles de hierro pero la espinaca también tiene gran cantidad de acido fólico, vitamina B y luteína, un poderoso antioxidante que beneficia ojos, piel y la salud cardiovascular. Un estudio realizado en corredores de medio maratón reveló que comer espinaca durante 14 días antes de la carrera los ayudó a disminuir la inflamación.
10. Ternera
Gracias a su contenido en aminoácidos esenciales, vitamina B, hierro, zinc y proteínas, la ternera es beneficiosa para la formación muscular pero, además, es la principal fuente de creatina, que suministra al cuerpo la energía necesaria para correr.