El verano invita a comer platos más ligeros aunque no por ello las comidas tienen que ser menos nutritivas o sabrosas. Ofrecemos 8 recetas ligeras para comer sano este verano y que, además, son fáciles de preparar y de llevar al trabajo o a la piscina.
Gazpacho de sandía
La sandía es la reina del verano y, además de ser muy hidratante, contiene el aminoácido citrulina, beneficioso para potenciar la virilidad. No hay que limitarse a tomarla fresca en el postre, una forma muy sabrosa, ligera y sana de prepararla es en gazpacho con canela, que es antiinflamatoria, y chile, que ayuda a reducir la grasa y baja la presión sanguínea. Aunque hay muchas recetas para preparar ricos platos con sandía, ésta es una manera fantástica para disfrutar de esta fruta tan saludable.
Ingredientes:
- 2 tomates grandes
- 200 gr de sandía
- 5 almendras en rodajas
- 1/2 chile picadito
- una pizca de canela en polvo
- la piel de 1/4 de limón rallada
- unas hojitas de menta
- sal y pimienta
Preparación de la receta:
- Hervir agua en una cazuela pequeña y poner los tomates dentro del agua ya hirviendo durante unos segundos. Sacarlos rápidamente y pelarlos.
- Cortar la sandía en trozos pequeños y mezclarlos con los tomates, salpimentar hasta que esté espumoso y aliñar la mezcla con el chile picado, la canela y la ralladura de limón.
- Tostar las almendras en una sartén hasta que estén doradas y usarlas para decorar el gazpacho de sandía junto con las hojitas de menta. Dejar enfriar y servir.
Tortitas de arroz con hummus y tomate
Como ya hemos visto, además de un plato muy sabroso, el hummus es una receta muy beneficiosa para el organismo gracias a la gran variedad de nutrientes que aporta, además de ser apto para vegetarianos y celíacos, además de su escaso aporte calórico, 177 kilocalorías por 100 gramos. Proponemos una receta diferente para este verano:
Ingredientes:
- medio bote de garbanzos en conserva (200 gr)
- 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo que se encuentra en la sección de comidas internacionales de los supermercados)
- 1 diente de ajo
- aceite de oliva virgen extra
- limón
- sal y pimienta
- comino molido
- 1/2 vaso de agua templada
- 2 tomates
- tortitas de arroz
Preparación de la receta:
- Escurrir los garbanzos y lavarlos bien para quitar el líquido en el que vienen metidos en el bote. Se puede hacer con garbanzo secos, pero hay que dejarlos en remojo toda la noche (8 horas mínimo) y luego cocerlos durante una hora y dejarlos enfriar.
- Lavar los tomates y reservar
- En un vaso de batidora se echan los garbanzos, el tahini, el ajo, un chorro de aceite, otro de limón, una pizca de sal y pimienta, una cucharadita de comino molido y el agua templada.
- Batirlo todo hasta que quede con la consistencia de un puré espeso según nos guste con los garbanzos más o menos enteros.
- Se prueba y se rectifica el toque de aceite, sal, pimienta, comino, etc… al gusto. Si se queda demasiado espeso se puede añadir un poco más de agua.
- Ponemos las tortitas de arroz en una bandeja y untarlas con una capa generosa de hummus.
- Cortar los tomates en cuartos o en rodajitas y colocarlos encima.
Ensalada verde con tofú a la plancha
Ingredientes de la receta:
- 1 lechuga Batavia
- 1 paquetito de tofu
- 1 aguacate
- 24 cherrys de colores
- 1 limón
- 1 yogur cremoso natural
- 10 ml. de salsa de soja
- 10 ml. de miel
Preparación:
- Batir el yogur con la miel, la soja y el zumo de limón y salpimentar. Se reserva.
- Cortar el tofu en daditos pequeños y se saltean hasta que estén doraditos. Se dejan enfriar.
- Partir los tomatitos por la mitad y el aguacates en dados.
- Picar la lechuga en trozos no muy pequeños y se añaden el resto de ingredientes, aliñándolos con la vinagreta de yogur.
Salpicón de marisco
Esta unión de frutos de la huerta y del mar admite, además de los ingredientes sugeridos muchas variaciones de ingredientes como langostinos, gambas, pulpo, choco, huevas, acompañados con hortalizas y una vinagreta.
Ingredientes:
- 1 kilo de langostinos o 1/2 de langostinos y 1/2 de gambas
- 1 pimiento verde
- 2 o 3 tomates de ensalada
- 1 cebolla mediana
- 1/2 vaso de aceite de oliva virgen extra
- 3 cucharadas de vinagre de vino de Jerez
- sal
Preparación de la receta:
- Echar el marisco en una cazuela con abundante agua hirviendo y sal y, cuando comience a hervir nuevamente, sacarlo y echarlo en otra cazuela, con agua, hielo y sal. Dejarlo enfriar por unos minutos, sacarlo y escurrirlo.
- Pelar el marisco y cortar las colas en rodajitas y ponerlo en un bol donde se añade el pimiento, los tomates y la cebolla picados en daditos pequeños.
- En un tazón se mezcla el aceite, el vinagre y la sal. Regar el marisco y las verduras y remover para que se mezcle todo muy bien.
Salmón a la parrilla con aguacate y mango
Basada en los tacos de salmón de Amanda Powell, proponemos este plato de salmón a la parrilla con mando y aguacate, muy apropiado para recuperar energías después de un día en la playa o tras un duro entrenamiento
Ingredientes:
- 1 cucharada de azúcar moreno
- una pizca de sal y pimienta
- media cucharadita de cumin
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 1 ½ cucharadita de pimiento rojo disecado
- 1 cucharadita de orégano
- 2 cucharaditas de hierbas provenzales
- 1/2 kilo de filetes de salmon
Para la salsa de aguacate y mango
- 1 mango
- 1/2 aguacate
- media cebolla morada
- 1 lima
- medio limón
- sal y pimienta
Para decorar
- 2/3 rábanos cortados en palitos
- cilantro fresco picado
- queso viejo tipo parmesano rallado
Preparación de la receta:
- Precalentar el horno a 200º con la función grill encendida.
- Mezclar los ingredientes para la el aliño del salmón en un bol y extender en la bandeja del horno y poner los filetes de salmón encima y extender el resto del aliño.
- Dejar que se vaya haciendo lentamente, unos 10 minutos por cada lado o hasta que se vea cocinado pero con cuidado de no dejar que se pase y se quede muy seco.
- Mientras el salmón se está haciendo, se corta el aguacate y en mango en taquitos y se pica la cebolla, exprimir el limón y de la lima sobre la mezcla y salpimentar. Mezclar bien.
- Servir los filetes de salmón con la salsa por encima. Añadir unos palitos de rábano, espolvorear el cilantro picado y el queso rallado.
Carne Mechada
Además de ligera, la carne mechada es un plato ideal para el verano ya que se puede tomar fría acompañada, por ejemplo, de una ensalada de tomate y mozarella y orégano, o unos pimientos asados aliñados con cebolla, o en montadito aunque también se puede preparar una salsa para acompañarla caliente. Además se puede dejar preparada con antelación para tomarla al volver de la playa o la piscina o para una cena ligera.
Ingredientes:
- 1 kilo de cabeza de lomo en un trozo
- 1 cebolla
- 1 cabeza de ajo
- 2 hojas de laurel
- 2 cucharadas de cominos en grano
- 2 cucharadas de orégano
- pimienta negra en grano
- pimentón dulce
- 1 vaso de agua de vino blanco
- sal
- aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre
Preparación de la receta:
- Poner la carne en una fiambrera grande y se añade la cebolla picada, el ajo con la piel, las especias, el laurel, el vino, un chorreón de aceite y el vinagre. Se deja macerar unas horas (si es toda la noche mejor)
- Calentar un poco de aceite a calentar y doramos la carne en la olla.
- Añadir el aliño que estaba macerando y cubrir con un poco de agua, echar la sal y tapar. Dejar hervir al menos una hora (media por cada lado), hasta que la carne esté bien tierna.
- Reducir la salsa con la olla destapada y triturar sin el laurel.
- Cortar la carne rodajas finitas y espolvorear un poco de pimienta.
Quesadillas queso brie y mango
Este plato admite multitud de variaciones ya que el queso brie, más graso y pesado, se puede sustituir por rulo de queso de cabra o queso de Burgos sin materia grasa y el jamón cocido por pavo o cualquier otro embutido. Y en lugar de mango se pueden usar otras frutas tropicales como la piña o algunas de las frutas de temporada como el melocotón.
Ingredientes:
- 6 tortillas para burritos
- 1 queso Brie redondo, cortado en rodajas
- Jamón cocido en lonchas finas
- aceite de oliva virgen extra
- 1 mango
Preparación de la receta:
- Pelar y partir el mango en trocitos muy pequeñitos y hacer un montoncito en medio de cada tortilla con la mezcla del queso y el jamón con unos trocitos de mango.
- Doblar la tortilla y oprimirla.
- Untar la parte superior con aceite y ponerlas con el lado untado en aceite hacia abajo en una sartén (sin aceite) a fuego medio alto para que se vayan dorando y mientras se unta la parte superior con aceite y se da la vuelta a los 2 o 3 minutos para que se doren por ambos lados.
Roastbeef
Con el roastbeef pasa como con la carne mechada, se puede preparar con antelación y se puede tomar frío con una guarnición de pimientos asados o tomates aliñados, en bocadillo o incluso en rollitos con un poco de queso de untar light así como caliente bañado en su propia salsa.
Ingredientes:
- 1 kilo de la parte alta del lomo deshuesada
- 1 vaso de coñac
- aceite de oliva virgen extra
- el zumo de un limón
- sal y pimienta
- orégano
- tomillo
Preparación de la receta:
- Untar la carne con aceite, sal y las especies (orégano, tomillo y pimienta)
- Precalentar el horno a 200º y mientras se caliente el horno, se dora la carne en una sartén bien caliente.
- Cuando la carne está dorada, se mete al horno en una bandeja con algo de fondo y se hornea durante unos 25 minutos, durante los cuales hay que ir sacándole el juego que vaya soltando, e ir girando la pieza de carne para que se haga por todas partes.
- Cocer a fuego lento medio vasito de aceite, el coñac y el zumo de limón. A medida que se va retirando el jugo de la carne se incorpora a la mezcla y se remueve, para que ligue.
- Cuando la carne esté hecha, la salsa también lo estará.
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