El exceso de colesterol supone un riesgo importante para la salud que, según el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España, afecta a la mitad de la población adulta de nuestro país.
Y uno de los factores clave para reducirlo es la dieta basada en alimentos como la avena, el aguacate, algunas frutas, nueces, etc… recomendados por la Harvard Medical School porque contienen fibra soluble que contribuye a atraparlo en el sistema digestivo y lo expulsa antes de que sea absorbido por el organismo o porque contienen grasas poliinsaturadas que reducen el LDL, conocido como el colesterol malo, o porque contienen esteroles y estanoles que evitan que el cuerpo lo absorba.
Ocho alimentos que ayudan a reducir el colesterol:
1. Aceite de oliva
Rico en compuestos cardioprotectores como los ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles favorece la disminución del LDL sin afectar al bueno. Es recomendable tomarlo virgen extra, que está menos procesado, crudo en las ensaladas y en cantidades moderadas.
2. Aguacate
Su contenido en fibra y ácido oleico ayuda a proteger el colesterol bueno o HDL eliminando el malo. Además aumenta la absorción de los antioxidantes de las frutas y verduras.
3. Avena y cebada
Ambos contienen fibras solubles que contribuyen a atrapar el LDL que se encuentra en exceso en el intestino y reduce su paso hacia el flujo sanguíneo. El tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada y avena y arroz es más abundante y pueden disminuir la capacidad del hígado para fabricar colesterol.
4. Frutas ricas en fibra
La naranja, el kiwi o las uvas hacen que el LDL se mezcle con los ácidos biliares y se elimine por las heces, reduciendo, por consiguiente, su circulación por el organismo a expensas de un exceso de absorción intestinal.
5. Lentejas
Las lentejas contienen lectina, que favorecen el transporte del colesterol y su eliminación por lo que evitan que se acumule en las arterias. Además, sus niveles de fibra e isoflavonas que reducen la concentración de lípidos en sangre.
6. Nueces
Ricas en ácidos grasos poliinsaturados, ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3, y fitosteroles, las nueces mantienen los vasos sanguíneos saludables e impiden la absorción del LDL pero hay que consumirlos tostados o crudos, sin sal o azúcar, y en cantidades moderadas ya que tienen muchas calorías.
7. Salmón
Los pescados azules, aunque el salmón especialmente, son ricos en ácidos grasos omega-3 que reducen los triglicéridos plasmáticos, aumentan la vasodilatación arterial, disminuyen el riesgo de trombosis y la tensión arterial.
8. Soja
El contenido el ácido linoléico y oleico, lecitina e isoflavonas disminuyen los niveles de LDL en sangre.