9 deliciosos alimentos saciantes con los que mantener el hambre a raya

Los alimentos saciantes ayudan, por sus características particulares, a inhibir el apetito y así, mantener el peso e incluso adelgazar, especialmente si se consumen en ciertos momentos del día, como media mañana y media tarde, para evitar la ansiedad y llegar con mucha hambre a las principales comidas sin caer en la tentación de snacks más calóricos. Los alimentos saciantes son aquellos que son ricos en proteínas, fibra, agua, con gran volumen pero baja densidad de energía y grasa y generan la sensación de que el estómago está lleno durante más tiempo que otros alimentos con alto contenido en azúcares o grasas que llenan rápidamente pero no dejan sensación de saciedad.

Además de los tipos de alimentos saciantes hay que tener en cuenta que es casi más importante saber comer. La sensación de saciedad tarda 20 minutos en llegar del estómago al cerebro por lo que hay que comer lentamente, masticando despacio y siendo conscientes de ello, sintiendo cómo la comida cambia en la boca, soltando los cubiertos entre bocado y bocado y escuchando al estómago. De esa manera el cerebro será consciente de que están llegando los nutrientes al estómago.

Estos son los 9 alimentos saciantes con los que mantener el hambre a raya:

1. Huevos
Aunque los huevos tienen un aporte calórico importante su digestión es más compleja y larga que la de otros alimentos por lo que nos mantendrán saciados durante más tiempo. Además son una fuente de proteínas muy importante y contiene nutrientes muy beneficiosos para la salud. Lo ideal es tomarlos cocidos o en tortilla francesa y en el desayuno, ya que favorece que estemos más saciados el resto del día.

2. Frutas
Gracias a su alto contenido en agua con muy pocas calorías, las frutas aportan una gran sensación de saciedad especialmente si se comen con su piel, al ser ricas en fibra ralentizan la digestión y la sensación de plenitud dura más tiempo. Entre la enorme variedad de frutas que existen, las que más “llenan” son:
-Fresa y melón son las que mayor nivel de agua tienen y con menos calorías.
-Naranjas y limones, cuya acidez alcalina contrae y fortifica los músculos del estómago y reduce la producción de jugo gástrico, con lo que produce un efecto saciante y retrasa la aparición de hambre nuevamente.
-Manzana, gracias a su alto contenido en pectina, fibra soluble que se hincha en el estómago reduciendo el apetito.

3. Vegetales
Además de los grandes beneficios que aportan las vitaminas y minerales de las verduras, gracias a su alto contenido en agua y fibra nos llenan antes que otros alimentos y mantienen el hambre alejado durante más tiempo. Dentro de las verduras, las típicamente más saciantes son el  tomate, que además es muy bajo en calorías y perfecto para adelgazar o mantener el peso a raya, y la lechuga pero también las alcachofas, gracias a sus altos niveles de insulina, una sustancia saciante que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y reduce el apetito, o las berenjenas, una hortaliza muy baja en calorías y de alto contenido en agua cuya piel y semillas aportan fibra y su carne es rica en potasio que, además se digiere fácilmente y tiene propiedades diuréticas, son anticancerígenas, hipotensoras y bajan el colesterol.

4. Carne
Al igual que otros alimentos ricos en proteínas, las carnes magras ofrecen una sensación de plenitud mayor aunque no conviene abusar de ellas y combinarlas con vegetales.

5. Sopas
Aunque pueda parecer que los líquidos llenen menos que los alimentos sólidos, las sopas tienen un alto poder saciante y permanecen más tiempo en el estómago, con un reducido aporte calórico.

6. Legumbres
Ricas en proteínas vegetales y fibra son un alimento excelente que ofrecen gran sensación de saciedad casi de manera inmediata mientras que el aporte calórico es reducido, si se cocinan con verduras o cereales evitando añadir chorizo, tocino u otros complementos grasos y muy calóricos cuyo aporte nutricional no aporta ningún beneficio al plato.

7. Agua
Los síntomas del hambre son similares a los de la deshidratación, por lo que no siempre que tenemos “hambre” necesitamos comer sino que el cuerpo nos está pidiendo alimento líquido, esto es, agua. Además, puede ser que sólo se trate de apetito o “hambre” emocional que un par de vasos de agua calmarán de forma satisfactoria, igualmente que si se toman unos minutos antes de la comida, harán que el estómago empiece a llenarse y a enviar al cerebro la señal de saciedad.

8. Quinoa
Fuente de proteínas y de todos los aminoácidos esenciales, esta semilla contiene más contenido en fibra que el resto de granos y favorece que nos sintamos llenos más rápidamente.

9. Patatas Hervidas
Aunque pueden no tener muy buena fama, lo cierto es que las patatas son un alimento muy sano y nutritivo, rico en agua, fibra y proteína así como una buena fuente de vitaminas y minerales, entre ellas la vitamina C y el potasio, a la vez que contiene poca grasa por lo que si se incluyen en la dieta cocidas y sin pelar aportan mayor sensación de plenitud gracias a una proteína llamada inhibidor de proteinasa 2, que ayuda a suprimir el apetito.