Existen alimentos saludables que engordan a pesar de que, por su apariencia ligera o precisamente por sus beneficios para el organismo, nos lleven a creer son apropiados para bajar de peso o mantenerlo. Sin embargo no es así. Hay ciertos alimentos que, en poco volumen, concentran buenos nutrientes para el organismo aunque aportan gran cantidad de calorías, pero que al mismo tiempo no son calorías vacías ni azúcar, ni grasas malas por lo que, aunque sumarán buenos nutrientes (proteínas, ácidos grasos saludables, minerales, vitaminas, antioxidantes), supondrán una ingesta muy elevada de calorías.
1. Platano
A veces pensamos que, por el mero hecho de serlo, las frutas o verduras son bajas en calorías pero algunas frutas, especialmente las tropicales, no lo son tanto, como el plátano. Con alrededor de 150 calorías por cada 100 gramos, el plátano tiene un aporte calórico superior al de otras frutas, sin embargo, la cantidad de calorías ingeridas por pieza de fruta son similares entre el plátano (que pesa alrededor de 150 g.) y, por ejemplo, una manzana o naranja medianas que pesan más de 250 g. y tiene un poder saciante mucho más alto, por su importante contenido de fibra e hidratos de carbono simples y complejos.
Por lo tanto y, a pesar de su alto contenido calórico, no tenemos porqué privarnos de su sabor dulce y delicioso, ya que es una fruta rica en vitaminas C y B6 y minerales esenciales (potasio y ácido fólico) que la convierten en un alimento indispensable en cualquier dieta, incluidas las de diabetes y adelgazamiento. Es, además, el complemento perfecto para personas con gran actividad física, como niños y deportistas.
2. Aguacate
Aunque pueda parecer una verdura, el aguacate realmente es una fruta aunque con un alto contenido en aceites vegetales, calórico y graso aunque es de las frutas que contiene menos azúcar. A pesar de su alto contenido calórico no hay que eliminarla de la dieta, ya que se ha descubierto que el aceite de aguacate posee propiedades antioxidantes, es rico en grasa vegetal y en vitaminas E, A, B1, B2, B3, ácidos grasos, proteína y minerales que ayudan a contrarrestar los efectos perniciosos de las grasas saturadas.
3. Chirimoya
El alto contenido en fibra de la chirimoya le confiere un efecto laxante intestinal a la vez que dilata en el tiempo la asimilación de los azúcares y regula el nivel de glucosa en sangre. Sin embargo, la chirimoya tiene entre 90-100 calorías por 100 gramos y, dado que una pieza suele pesar alrededor de 300-400 gramos, su aporte calórico se dispara de forma importante, aunque, paradójicamente, la chirimoya es recomendable también en dietas de adelgazamiento, pues tiene un efecto saciante.
4. Muesli y los cereales del desayuno
Aunque la publicidad y su apariencia más pura y natural nos ha hecho creer que el muesli es más ligero que los cereales tostados corrientes, un bol de muesli con leche tiene tantas calorías como uno con cereales de toda la vida. Sin embargo, la realidad es muy diferente. Casi todos los cereales tienen el mismo número de calorías, es decir, entre 300 y 400 por cada 100 gramos, por lo tanto, en esta partida, muesli y cereales tostados, empatan. Otra cosa es la calidad de las calorías de uno y otro cereal que mueven la balanza en favor del muesli. Además, en España, los cereales del desayuno contienen altos niveles de edulcorante a diferencia de en otros países como los nórdicos.
5. Frutos secos
Con una media de entre 600-700 kcal/100 g., los frutos secos contienen un gran aporte calórico e hidratos de carbono, por lo que, aunque son muy aconsejables para las personas que realizan esfuerzos físicos prolongados y aumentar masa muscular, no son recomendables en las dietas hipocalóricas. Los frutos secos son ricos en fibras y su ingesta produce un tránsito rápido de alimentos por el tracto intestinal previniendo el estreñimiento y otras enfermedades intestinales.
Además, la fibra retrasa la absorción de azúcar, lo que permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo sin que sea convertida a grasas.
Gracias a sus beneficios nutricionales sí es recomendable tomar un puñadito de frutos secos a la semana ayuda a disminuir la sensación de apetito ya que estimulan la formación de las hormonas saciantes y controladoras del apetito por el intestino.
En pequeñas cantidades, tienen propiedades beneficiosas para reducir el colesterol (por los ácidos omega 3) y buenos en situaciones de esfuerzo intelectual (por el fósforo). Además contienen vitamina E, con propiedades antioxidantes, vitaminas B y sales minerales como el fósforo, el magnesio, el cobre, el hierro, etc...
6. Vino tinto
Aunque una copa de vino tinto al día puede tener efectos beneficiosos, un informe del Fondo Mundial para la Investigación de Cáncer (WCRF), reveló que una copa de vino contiene unas 177 calorías de media, lo que equivaldría a tomar dos galletas de chocolate. Además, su contenido el alcohol le confiere efectos psicoactivos: en dosis muy moderadas incrementa el apetito y nos lleva a comer más.
7. Batidos y zumos frutas
Aunque sean naturales y saludables, un sólo zumo o batido llevan en sí mismo prácticamente toda la cantidad de fruta diaria recomendada por lo que su nivel calórico sube mucho sin saciarnos. Eso los hechos en casa porque los zumos procesados llevan grandes cantidades de azúcares, potenciadores de sabor y calorías extra lo que equivale a tomarse una bolsita de chuches. Si bien producen una mayor sensación de saciedad, los batidos, además, llevan leche o helado por lo que los convierten en una comida en sí mismos.
8. Aceite de oliva
Las grasas del aceite de oliva son muy saludables y además aporta Vitamina E pero ni sacia ni aporta volumen a las comidas. Por cada cucharada extra de aceite al día sumamos 110 calorías y si, además, es utilizado para freír pierde todos sus beneficios nutricionales.
9. Ensalada césar
Las ensaladas son un arma de doble filo ya que muchas veces se añaden ingredientes y condimentos excesivamente calóricos, como la ensalada césar que, además de la lechuga, lleva pollo empanado (pollo+pan+frito) y dados de pan frito, todo ello regado con la sal césar (hecha a base de yogur). En total 1.000 calorías en un solo plato. Sería preferible cambiar el pollo empanado por pollo a la plancha y los croutons de pan frito por pan tostado en la plancha o el tostador y cambiar la salsa por un aceite aromático o una vinagreta.