Los nutricionistas siempre están diciendo cómo debemos comer y qué alimentos son los mejores para mejorar el rendimiento físico o para ciertos aspectos de la salud pero ¿cómo come realmente un nutricionista? La experta Marián Alonso, nutricionista y colaboradora de Nutrilite desvela qué desayunan, comen y cenan en un día normal para mantenerse de forma saludable, las razones de sus elecciones, si toma algún snack y de qué se trata, etc... así como algunos trucos para volver a la rutina en la alimentación después de las vacaciones y otros consejos para tener una alimentación equilibrada, sana y “feliz” que se pueda seguir sin sufrir ni teniendo la sensación de estar siempre a dieta.

• SaludEnvidiable: Todos sabemos lo de las cinco comidas diarias, pero ¿cómo es el plan de alimentación de un día normal de un nutricionista?

Marián Alonso: Desde hace años, en mi plan de alimentación realizo cinco comidas diarias. Siguiendo esta rutina, mi cuerpo lo agradece, se siente bien y con energía para afrontar la jornada. Si como cada 3 horas, logro mantener a raya la sensación de hambre, sentirme saciada y esto me permite cumplir mejor las pautas de alimentación saludable.  Pasando a nivel práctico a mi plan de comidas, suelo desayunar muy pronto. A media mañana tomo algo ligero y, normalmente, almuerzo tarde por motivos de trabajo. La merienda es lo que más me cuesta porque al comer tarde, casi se me une con la última comida, pero suelo cubrirlo con algún snack saludable. Para cenar tomo casi a diario una ensalada completa.

• SE: Tras las vacaciones y vuelta a las prisas y la rutina diaria ¿cuál es la mejor opción para desayunar de forma rápida y saludable?

MA: Lo principal es encontrar los alimentos que más "motiven" a la hora de desayunar. Hay personas que son de café con leche, otras de desayuno salado, etc. Lo que recomiendan todos los expertos es que el desayuno incluya algún producto rico en calcio (leche, leche vegetal, yogures, queso suave), algún alimento que nos aporte energía (pan o cereales integrales, frutos secos) y una pieza de fruta (preferiblemente de temporada). Podemos acompañarlo también con otros alimentos como jamón, aceite de oliva, etc. Es recomendable limitar al máximo la bollería industrial, las galletas, etc.; ya que suelen ser desayunos cómodos pero ricos en grasas y azúcares rápidos.

• SE: ¿Qué tipo de snacks se lleva al trabajo un nutricionista para comer a media mañana o de merienda?

MA: Normalmente, siempre llevo conmigo alguna barrita de proteína Nutrilite, son una opción cómoda y nutritiva. Por trabajo, soy una persona que me desplazo bastante, así que cuando estoy en movimiento, las puedo llevar fácilmente en el bolso y me dan energía y ayudan a reducir el cansancio.

• SE: ¿Cada cuánto tiempo realiza una comida?

MA: Para respetar el programa de 5 comidas diarias, normalmente cada tres horas.

• SE: La fruta y la verdura ¿cómo la toma? ¿en zumo o puré o sólida? ¿Cuál es la diferencia?

MA: La fruta me gusta entera y de temporada. De esta forma, aseguro que mi organismo absorbe mejor la fibra que contiene. Los zumos naturales también me gustan, pero me resultan menos prácticos, ya que conlleva más tiempo el prepararlos. Suelo pedirlos en sitios que los realicen de forma natural con frutas tropicales diferentes, que son más complicadas de encontrar en un súper o tienda de barrio. Por ejemplo, el zumo de mango y lulo es uno de mis favoritos. 

• SE: ¿Toma batidos o smoothies? ¿Qué le parecen los zumos detox?

MA: Los batidos no son especialmente una bebida que escojo frecuentemente, y recomiendo los zumos frente a los smoothies o batidos. En cuanto a los zumos detox, son una buena opción para tomar frutas y verduras juntas y acercarnos a las recomendaciones diarias de 5 piezas que nos marca la OMS. Lo importante, y lo que intento inculcar en mi trabajo diario, es que alcanzar esta cantidad diaria es tan importante como el tomar una amplia variedad de frutas y verduras, de diferentes tonalidades, y que nuestro consumo de fruta, batidos o zumos incluyan la mayor cantidad de espectro de colores.

• SE: ¿Utiliza algún truco para evitar que el estrés o la ansiedad le lleven a comer o picotear fuera de horas?

MA: Una rutina de cinco comidas al día, te exige ingerir alimentos cada 3 horas, lo que mantiene el apetito a raya y neutraliza la necesidad de picotear entre horas, porque estamos proporcionando al cuerpo energía constante.

• SE: ¿Qué opinión tiene de los suplementos de proteínas como complementos del ejercicio? ¿En qué caso se los tomaría?

MA: Las necesidades proteicas del deportista son mucho mayores que los de una persona que no realiza actividad física. Por ello, los complementos nutricionales formulados con ingredientes saludables son una buena opción para aumentar la cantidad de proteínas sin aumentar la cantidad de grasa. Las proteínas como complemento se pueden tomar antes o después del ejercicio, es muy interesante como en este segundo caso facilitan también una adecuada recuperación. Yo recomiendo All Plant Protein, de Nutrilite, que es un complemento alimenticio que aporta un 100% de proteínas de origen vegetal en polvo, gracias a una combinación de aminoácidos procedentes de la soja, el trigo y el guisante.

• SE: ¿Cuál es el papel de los complementos alimenticios? ¿Usted toma alguno en su día a día?

MA: Llevar una alimentación de 10 es algo muy complicado. Como profesional de la nutrición intento aplicar las pautas saludables y predicar con el ejemplo, pero a veces es complicado por nuestro ritmo de vida u otras razones. Los complementos nos ayudan a cubrir "huecos" que quedan en nuestra dieta y que no cubrimos con los alimentos convencionales. A diario, yo tomo el complemento de vitaminas, minerales y fitonutrientes Double X de Nutrilite y un complejo de Omega 3 de la misma para cubrir los ácidos grasos Omega 3. Luego alterno según la temporada o época por la que esté pasando. Lo bueno que nos van a permitir los complementos es el poder personalizarlos a las diferentes necesidades según la edad, tipo de actividad, época del año, etc.

• SE: ¿Qué hace después de las vacaciones para recuperar la normalidad en las comidas?

MA: Volver a la rutina, en el caso de la alimentación, es una buena pauta. Con esto quiero decir que, si en verano nos hemos permitido comer más tarde o saltarnos una comida por ir a la playa, mi consejo es que a la vuelta recuperemos cuanto antes los horarios de desayuno, comida y cena. El realizar las diferentes comidas a la misma hora nos ayuda, no solo a mantener la energía, sino también a tener un tránsito intestinal regular.

• SE: ¿A qué le da más importancia: los horarios de las comidas, el tipo de comida, la cantidad, cómo se come…?

MA: Realmente es como un engranaje en el que todas las piezas deben encajar correctamente para que el mecanismo funcione, por lo que todo influye. Una alimentación "equilibrada" es un concepto global en el que todo tiene su peso: el cuándo se come, qué se come, cuánto se come y cómo se come (ritmo, cantidad de tiempo que invertimos, tranquilidad o estrés, etc.)

• SE: ¿Come alguna vez en restaurantes de comida rápida y basura no de los de hamburguesas gourmet o pizzas caseras? ¿Cuál es la frecuencia recomendable? ¿Alguna recomendación para evitar la comida basura?

MA: Personalmente prefiero otras opciones para comer en mi tiempo de ocio. No disfruto particularmente en una hamburguesería, aunque sí me gusta una buena pizza. Yo soy de las que no creen en los “alimentos prohibidos”, pero si en limitar la frecuencia de aquellas opciones menos saludables. En el caso del "fast food", es difícil concretar, pero lo limitaría al máximo. Podríamos aventurarnos a decir no más de una vez a la semana, pero siempre que en casa no se abuse también de platos precocinados. El problema con la comida rápida no es sólo limitarla en las ingestas fuera de casa, sino en los productos que compramos el día a día en el supermercado. Por ello, si cuidamos nuestra alimentación toda la semana, comiendo sano en nuestra casa, no hay problema en concederse un respiro y comer o cenar un día fuera comida rápida. El problema está en “abusar” de estas opciones también en nuestro hogar, con el consiguiente aumento de la cantidad de grasa, sal y azúcares simples ingeridos.

• SE: ¿Echa mano alguna vez de conservas y comida precocida?

MA: Pues sólo en algunos casos concretos, como, por ejemplo, en conservas de atún al natural y en verduras cocidas en bote de cristal. Con dos niños pequeños en casa, como es mi caso, también consumimos pizzas precocinadas, pero de forma muy esporádica. Y sinceramente nada más. Mi opinión, basada en la experiencia, es que la comida rápida al final del día no ahorra tanto tiempo. Se puede hacer una comida o una cena sana en apenas 15 minutos. Sólo es cuestión de tener los ingredientes en casa y buscar recetas sencillas que llevar a cabo.

• SE: ¿Qué consejo daría para ser constante y mantener una alimentación equilibrada y saludable que dure en el tiempo más que hacer unos días de dieta y volver a las malas costumbres?

MA: La clave es disfrutar comiendo alimentos sanos. Buscar aquellos alimentos que nos gusten entre hortalizas, frutas y verduras y que realmente no sea un "sufrimiento" comerlos. Si disfrutas con un buen plato de verdura, una buena ensalada, algunos tipos de frutas… ya tienes hecho la mitad del camino. Y por supuesto, acordarse de beber mucha agua durante el día y realizar ejercicio físico regularmente.