Clasificación de alimentos: la base de una dieta equilibrada

La pirámide alimenticia recoge la clasificación de los alimentos como base de una dieta equilibrada. Esta pirámide constituye una guía que nos sirve para aprender a escoger los alimentos que incluimos en nuestra alimentación para que esta sea lo más sana, variada y equilibrada posible de una forma sencilla.

La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar todos los alimentos de la pirámide de alimentos a nuestra dieta semanal porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada. La Pirámide de la Alimentación Saludable nos ayuda a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los días para mantener un buen estado de salud. Los diferentes alimentos, que se agrupan según su aporte nutritivo característico, deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para conseguir una dieta equilibrada.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

Es la encargada de revisar la pirámide de alimentos y en su última versión incluye un nivel complementario a la alimentación sana y equilibrada. Así en la base incluye una serie de recomendaciones relacionadas con los estilos de vida saludable que tienen un impacto superior al 40% en la forma de enfermar o de morir en los países desarrollados como la actividad física -aconseja moverse de forma activa una hora al día (10.000 pasos), mantener el equilibrio emocional ya que el estado de ánimo es un regulador de las necesidades alimenticias de la persona -alimentación consciente o Mindful Eating-, el balance energético entre la ingesta alimentaria y el gasto energético -en el que influyen factores como el tamaño de la ración, la frecuencia de consumo y el momento de la ingesta-, técnicas culinarias saludables -cocina al vapor, al horno, a la plancha o los hervidos y la conservación de los alimentos en envases de vidrio-  y la importancia de la hidratación -entre 4-6 vasos de líquido al día, preferiblemente agua pero también infusiones o caldos desgrasados-.

En el segundo escalón de la pirámide se sitúan los hidratos de carbono. El pan, pasta, arroz, harinas, legumbres tiernas (guisantes, habas) y patatas forman este grupo, los cuales se recomiendan en su versión integral, sin refinar ni procesar y preferiblemente cocinadas hervidas o al vapor. La cantidad de ingesta dependerá de la actividad física diaria que realice cada uno.

Raciones de frutas y verduras 

En el siguiente eslabón están las frutas, que deben consumirse entre 3 y 4 veces al día; las verduras y hortalizas cuyo consumo asciende a 2-3 raciones diarias para que, al final de la jornada, se hayan consumido un total de 5 raciones de este grupo ya que son alimentos clave para la salud, porque aportan nutrientes que hacen que el organismo se mantenga sano. Igualmente, en este eslabón se incluye el aceite de oliva virgen como alimentos de consumo diario pero crudo, en las ensaladas o junto al resto de alimentos pero no para freír sino para aliñar.

Grupo protéico

Siguiendo la pirámide alimenticia  de los alimentos hacia arriba se encuentra el grupo proteico, dentro del cual están las carnes blancas (pollo, pavo, conejo), los pescados, las legumbres, que la SENC recomienda por su valor añadido ya que contaminan menos y tienen un alto valor proteico, los huevos y los frutos secos -especialmente las nueces-, que deben consumirse diariamente, entre 1 y 3 veces al día pero combinándolos. En este mismo nivel pero en otro apartados se sitúan los lácteos, cuyo consumo se recomienda entre 2 y 3 veces al día pero semidesnatados o bajos en grasa.

Consumo moderado según la pirámide alimenticia

Finalmente nos encontramos con dos eslabones dedicados a los alimentos cuyo consumo es opcional y, en caso de incluirlos en la dieta su presencia debe ser ocasional y moderada. Se trata de las carnes rojas y las procesadas o embutidos que, además, la SENC recomienda que sean de buena calidad y las carnes sean cocinadas preferiblemente a la parrilla, a la plancha, asados, etc… y acompañados de ensaladas. Al mismo nivel se sitúa las bebidas fermentadas (cerveza o vino) que hay que tomar de forma muy ocasional.

En lo más alto de la pirámide alimenticia de los alimentos se encuentran los productos ricos en azúcar, sal y grasas como la bollería, los snacks, los caramelos o la mantequilla, cuya ingesta debe ser muy ocasional y reflexiva y artesanos. Es decir, es mejor un bizcocho hecho en casa que un bollo industrial.

Suplementos Nutricionales

La SENC incluye en esta pirámide una banderita en la que incluye los suplementos nutricionales (suplementos de vitaminas, minerales, nutracéuticos, alimentos funcionales, productos dietéticos, etc.) y una cruz con cuatro colores que significa que deben ser consumidos sólo bajo la prescripción de un profesional de la salud: enfermeros, nutricionistas, médicos y farmacéuticos, ya que muchas personas necesitan consumir alimentos especiales o productos dietéticos y suplementos farmacológicos porque sufran alguna patología crónica, intolerancia o alergia a algún grupo alimentario.