Comer sano y mantener el peso es compatible con tomar esos caprichos a los que cuesta tanto renunciar, sólo hay que prestar atención a la frecuencia con la que se incluyen en la dieta y las cantidades. De hecho es hasta recomendable no eliminar radicalmente esos alimentos más peligrosos para la línea (y para la salud cardiovascular en general) en su totalidad ya que puede acabar generando el efecto contrario y que se acaben produciendo trastornos de mala relación con la comida.
Teniendo como base de una alimentación equilibrada la pirámide de la alimentación para alcanzar un estado nutricional adecuado incorporando todos los alimentos a nuestra dieta semanal, vemos que en lo más alto de la pirámide se encuentran los productos ricos en azúcar, sal y grasas como la bollería, los snacks, los caramelos o la mantequilla, las bebidas alcohólicas, etc… Es decir, aquellos que no son necesarios para la vida pero que aportan otro tipo de satisfacciones a las personas por lo que cuya ingesta debe ser muy ocasional, reflexiva para evitar caer en las adicciones, ya que contienen muchos ingredientes que provocan una fuerte adicción, por lo que la recomendación general es consumirlos lo más artesanos posible. Es decir, es mejor un bizcocho hecho en casa que un bollo industrial.
Esto significa que podemos hacer una cena o una comida menos saludable de forma esporádica y teniendo cuidado con las cantidades, eligiendo días en los que uno esté muy cansado, haya tenido algún disgusto/alegría, etc... para que ese tipo de comida más adictiva y con posibles cargas emocionales no se convierta en sustituto de premios/recompensas. Es decir, se puede planificar cenar pizza el martes por la noche, sin venir a cuento y sin más motivo que disfrutar de un plato nutritivo y delicioso. Se puede tomar en un restaurante o pedirla a domicilio pero mucho más saludable y divertido hacer nuestra propia pizza en casa con una base preparada y ponerle un poco de salsa boloñesa o tomate frito, rallar un poco de queso (el de cabra semicurado le aporta un toque muy especial) y añadir unos taquitos de jamón o unas gambas, también se puede hacer simplemente con un trozo de pechuga de pollo picado o y unas hojas de espinaca, o jamón cocido o unas lasquitas de salmón fresco, etc… Un poco de casi cualquier carne o verdura fresca que tengamos en la nevera puede ser susceptible de dar un toque especial a una pizza casera que, acompañada de un poco de ensalada y un yogur, se convierte en una cena deliciosa.
Esa misma semana, pongamos por ejemplo, el miércoles podemos optar por comer una rodaja de salmón a la parrilla con una patata asada pero esa misma patata podemos freírla y ponerla de guarnición. Una opción mucho más saludable que las patatas fritas y que nadie notara la diferencia es hacer esa misma patata en el horno ¿cómo? Sólo hay que pelarla y partirla en bastones como si fuéramos a freírla pero extender los trozos en la bandeja del horno y dejar que se horneen a 200º hasta que estén crujientes. Las servimos en el plato con un poco de sal gorda por encima y listo. Se pueden acompañar de otras verduras echas de la misma manera y evitamos tener que hacer un primer plato.
Si un día hemos comida pasta y otro arroz, y por arroz no tiene porqué entenderse arroz blanco, puede ser un sabroso y completo plato de paella, siguiendo la pirámide otro día podemos hacer una comida más informal con unas tapitas pero ¿cómo hacemos para no perder el control de lo que hemos comido? Hay dos opciones:
1. Si pedimos varios pinchos a la vez o se han pedido varias raciones para compartir: servirse uno mismo los que quepan en un plato llano y no comer más (así se evita comer más de la cuenta y que luego ese exceso pase factura en el peso). Aunque depende del tamaño de lo que se pida, suelen ser unos seis. Por ejemplo: 2 croquetas, una empanadilla, un canapé de anchoas con pimientos, otro de jamón con tomate y una cucharada de huevos revueltos.
2. Si se ha salido de tapeo, las cantidades no varían pero como no se pedirá todo a la vez, la recomendación es hacerse una imagen mental de ese plato llano y calcular las cantidades para no pasarse de la ración recomendada, aunque este ejercicio es preferible no hacerlo hasta que uno ya está acostumbrado a controlar las cantidades y los impulsos.
¿Y qué pasa con los dulces y el alcohol? Aunque el alcohol no aporta ningún tipo de nutrientes a nuestro organismo y para lo único que sirve es para hacernos engordar, hacer que perdamos el control de nuestra voluntad y emborracharnos, es cierto que tomar una copa de vez en cuando tampoco es perjudicial, por lo que se puede disfrutar de una copa (un combinado o dos copas de vino/cerveza) un día a la semana. Lo mismo pasa con los dulces, un día se puede elegir un trozo de tarta o un bollo para merendar aunque, como ya se ha dicho anteriormente, es preferible evitar que esa copa o ese trozo de tarta se utilicen para recompensar un duro día de trabajo o para aliviar un disgusto u olvidar las penas. En cuanto al dulce, la recomendación pasa por hacerlos en casa de forma que, además de que sean mucho más sanos, pasaremos un agradable rato cocinando.
La semana siguiente se puede cambiar la pizza por hamburguesa con patatas, un kebab casero hecho con carne de pollo y un poquito de salsa de yogur, unas barritas de pollo empanado que muy bien se pueden hornear en vez de freír o un burrito o unas fajitas caseras tan fáciles de hacer. Y en el apartado de snacks y dulces contamos con una gran variedad de deliciosos caprichos que podemos tomar y que, además son saludables como las palomitas, el flan, los helados, el chocolate negro, los frutos secos, etc… pero siempre manteniendo la premisa de comer para alimentarse y no para satisfacer otro tipo de necesidades más allá de la alimentación, comer sano y disfrutando para evitar caer en el comer emocional y desarrollar un trastorno alimentario.
Finalmente, hay que volver a recordar que una dieta correcta es aquella que cumple con los requisitos de ser equilibrada, variada y moderada y que hace posible el mantenimiento de un óptimo estado de salud y seguir las recomendaciones generales de hacer cinco comidas diarias para mantener el hambre a raya , huir de las prisas en las comidas y poner en práctica los trucos para mantener la ansiedad bajo control: practicar mindfuleating o alimentación consciente, incluir alimentos que ayudan a controlar la ansiedad como los alimentos ricos en fibra y otros con alto poder saciante, beber líquidos, hacer ejercicio y no acumular “tentaciones” en casa y en el cajón de la oficina, para que cuando se produzca un ataque de ansiedad que provoque ganas de comer ese tipo de comida no saludable será más difícil que piquemos si no lo tenemos a mano.