Cómo leer la tabla nutricional de los alimentos

En diciembre de 2014 entró en vigor el nuevo Reglamento Europeo, de aplicación automática en los Estados Miembros, sobre etiquetado alimentario que regula la información que se facilita al consumidor y establece la obligación de etiquetar los alimentos de forma clara, comprensible y legible. Mediante la creación de un etiquetado estándar con la presentación obligatoria de información nutricional en el envase se pretende ayudar a actuar en el ámbito de la educación del público sobre nutrición, quienes pueden tomar decisiones con conocimiento de causa al comparar la tabla nutricional de diferentes productos. La información nutricional de un alimento hace referencia a la relativa a la presencia de valor energético y de determinados nutrientes en los alimentos por lo que la Fundación Española de la Nutrición (FEN) advierte a los usuarios de la importancia de comprobar y entender las etiquetas de los alimentos “que consumimos todos los días” y poder discernir entre unas marcas y otras y escoger los que más benefician a la salud.

¿Qué cómo se debe leer la tabla nutricional?

La información obligatoria figura en el mismo campo visual, donde la etiqueta debe recoger las cantidades de elementos nutricionales y los indicadores comparativos de una forma fácilmente reconocible para que el usuario pueda evaluar las propiedades nutricionales de un alimento. 

1. Por razones de comparabilidad de los productos en envases de distintos tamaños, resulta conveniente mantener la obligación de declarar valores nutricionales por 100 g o 100 ml y, si procede, permitir indicaciones complementarias referidas a porciones de otros tamaños. Por tanto, si el alimento está envasado de forma que se puedan identificar porciones o unidades de consumo, se permitirá añadir una información nutricional por porción o unidad de consumo además de la indicación por 100 g o 100 ml.

2. La información nutricional obligatoria incluye el valor energético medida en kilojulios (kJ) y kilocalorías (kcal) que sirve para calcular cuántas calorías aportar la cantidad de producto que se va a comer. El número de calorías por ración se obtiene como resultado de cuatro fuentes: grasas totales, hidratos de carbono totales, proteínas y alcohol.

3. En el Libro Blanco de la Comisión se destacaron determinados elementos nutricionales importantes para la salud pública como son las cantidades de grasas, ácidos grasos saturados, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sodio, medidas en gramos (g), miligramos (mg) y microgramos (?g). Por tanto, conviene que los requisitos sobre la presentación obligatoria de la información nutricional tengan en cuenta tales elementos. El Reglamento conviene utilizar en el etiquetado el término «sal» en lugar de la correspondiente denominación del nutriente «sodio».

4. En algunos casos la etiqueta se completa con la indicación de la cantidad de una o varias de las siguientes sustancias:
a) ácidos grasos monoinsaturados
b) ácidos grasos poliinsaturados
c) polialcoholes
d) almidón
e) fibra alimentaria
f) cualquier vitamina o mineral que esté presente en cantidades significativas  (por ejemplo el calcio)

5. En otra columna también se puede encontrar en ocasiones ya que no es obligatoria por ley, la información que refleja la cantidad recomendada de cada nutriente para consumir al día. Ese porcentaje se denomina CDO (cantidades recomendadas orientativas) o IR (ingestas recomendadas) y se basan en la cantidad diaria aproximada de nutrientes y energía correspondientes a una dieta saludable y equilibrada aunque varían entre diferentes personas.

Por otro lado, en la parte principal de los envases suelen aparecer, ya que no es obligatorio, unos gráficos con información nutricional “por ración” así como el porcentaje de Ingesta Recomendada, aunque no siempre son fiables porque se presentan los porcentajes de azúcar, grasas o sal respecto a una cantidad mucho más pequeña de la que realmente comemos de ese producto y porque las recomendaciones de cantidades diarias son para un varón adultos, y puede haber mucha diferencia si el consumidor es, por ejemplo, un niño. Además de por la edad, estas necesidades nutricionales pueden variar según el peso, el momento de la vida (por ejemplo, en el embarazo o la lactancia), la actividad física y el estado de salud de cada persona.

Entonces, cada persona necesita una cantidad específica de calorías por día, pero se toma como referencia una dieta promedio de 2000 kcal (8400 kJ) para un adulto medio que practica una actividad física moderada, son las siguientes:
- Energía: 8400 kJ/2000 kcal
- Grasas totales: 70 g
- Grasas saturadas: 20 g
- Hidratos de carbono: 260 g
- Azúcares totales: 90 g
- Proteínas: 50 g
- Sal: 6 g

¿Qué son los nutrientes que aparecen en la etiqueta?

La grasa es un nutriente que necesita nuestro cuerpo para crecer y desarrollarse pero consumiéndola de forma moderada, en concreto de grasas saturadas y grasas trans. Si queremos una dieta baja en grasas lo ideal es escoger ingredientes con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento (1 gramo de grasa aporta 9 Kcal (37kJ)). Todas las grasas están formadas por una combinación de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, pero generalmente predomina uno de ellos:

• Las grasas saturadas, presentes en lácteos enteros, manteca, grasas refinadas y algunas carnes, elevan el colesterol total de la sangre y el colesterol “malo”.
• Las grasas monoinsaturadas incluyen a los ácidos grasos conocidos como Omega 9, presentes en las aceitunas, paltas, frutas secas, aceite de oliva y otros.
• Las grasas poliinsaturadas se agrupan en ácidos grasos Omega-3 (pescado, los aceites de pescado y algunos aceites vegetales como el de soja) y Omega-6 (aceites vegetales -maíz, girasol-).
• Los ácidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados) ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.
• Las grasas “trans” se forman en el proceso industrial de hidrogenación de los aceites vegetales. Las empresas los utilizan para mejorar la consistencia y durabilidad de los productos pero son las grasas menos recomendables, ya que aumentan el colesterol “malo” y disminuyen el colesterol “bueno”.
• El colesterol es un tipo de grasa natural necesaria para el correcto funcionamiento del organismo pero su acumulación en exceso puede provocar enfermedades cardiovasculares, especialmente el colesterol malo o LDL.

Los hidratos de carbono ayudan a que nuestro cuerpo funcione correctamente y se dividen en dos grupos:
a) los carbohidratos simples o azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa o azúcar común), que son fuente de energía de rápida utilización en el organismo.
b) los carbohidratos complejos (fécula o almidón), cuyo consumo es más recomendable de la misma manera que hay que moderar la ingesta el consumo de azúcares simples.

Las proteínas son esenciales para el crecimiento así como para ayudar a formar y reparar los músculos, la sangre y los órganos, por lo que hay que realizar un aporte adecuado de proteínas al cuerpo para afrontar la actividad diaria. Es recomendable combinar en la dieta tanto proteínas de origen animal (de mayor valor nutritivo) como de de origen vegetal.

La fibra alimentaria, presente en cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y semillas, contribuye a regular el tránsito intestinal y repercute en las defensas del organismo. Los expertos recomiendan un consumo de al menos 25-30g de fibra al día para un adulto.

El sodio es un mineral del que el organismo necesita pequeñas cantidades pero su consumo excesivo provoca hipertensión arterial por lo que se recomienda no consumir más de 2400mg (2,4 g) de sodio por día en total, teniendo en cuenta que está presente en forma natural en muchos alimentos y en la sal de mesa. Un producto con más de 200 mg de sodio por cada 100 gramos es considerado alto en sodio y con más de 1 gramo por cada 100 gramos es considerado alimento salado o muy rico en sodio.

El aporte de calcio es importante ya que es muy necesario para la salud de huesos y dientes así como el buen funcionamiento neuromuscular, así como la salud de huesos y dientes. Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio.