Fuentes de calcio para corredores

Uno de los aspectos a los que más atención debe prestar un corredor es a la salud de sus huesos para evitar que las lesiones le aleje de las pistas, para ello hay que asegurarse que la ingesta de calcio es la correcta para prevenir el debilitamiento óseo y mantener alejada la osteoporosis. Los especialistas recomiendan un consumo de 1.000 miligramos de calcio diarios para los menores de 50 años y 1.200 para los mayores de 50. Por ello, desvelamos las mejores fuentes de calcio:

1. Sardinas
Con un contenido de 375 mg de calcio por cada 100 gramos, las sardinas son una fuentes estupenda de calcio, además de omega-3 y vitamina D, también fundamental a la hora de mantener los huesos fuertes.

2. Lácteos
Aunque en ocasiones pueden ser muy grasos, los derivados de la leche ofrecen una cantidad importante de calcio, como el yogur -preferiblemente bajo en grasas- que, en una ración, contiene alrededor de 415 mg., o un vaso de leche -mejor desnatada- que aporta unos 330 mg de calcio al igual que 50 gramos de queso cheddar.

3. Tofu
Los vegetarianos y aquellos que no pueden consumir lácteos, tienen en el tofu el sustituto ideal, ya que media taza contiene uno 250 mg de calcio con muy pocas calorías.

4. Espinacas y verduras de hoja verde
Una ración de espinacas contiene unos 250 mg. de calcio, además de fibra y vitamina A, así como otras verduras de hoja verde como la col, las acelgas, las hojas de los nabos...

5. Leche de soja
Otra de las mejores fuentes de calcio para los que no toman lácteos es la leche de soja que, además de ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, vitaminas y minerales, aporta gran cantidad de calcio pero, sobre todo, de fitoestrógenos, que ayudan a la absorción del calcio.

6. Crucíferas
Las verduras como el brócoli, la col, los rábanos o el no tan conocido pero muy saludable kale, son una excelente fuente de calcio. Éste último, por ejemplo, aporta casi 100 mg. de calcio por cada 100 gramos y el brócoli unos 150 mg, además de gran cantidad de vitamina K.

7. Sésamo
100 gramos de sésamo contienen hasta 975 mg de calcio, casi la cantidad diaria recomendada aunque la ración estándar es una cucharadita diaria, unos 100 mg de calcio. El sésamo también contiene muchas proteínas y nutrientes esenciales como hierro, magnesio, zinc y ácido fólico.

8. Naranjas
Además de su alto contenido en vitamina C, una naranja contiene hasta 65-70 mg de calcio, que se absorbe más fácilmente gracias a la vitamina C.