El 80% de los millones de personas en el mundo que se pone a dieta y consigue perder peso vuelve a recuperarlo antes o después. Es el temido efecto rebote, que cuanto más restrictiva es la dieta que se ha llevado a cabo pues al alcanzar el peso deseado se olvidan las restricciones y se vuelve a los hábitos anteriores, normalmente malos hábitos, ya que si no no se engordaría. De repente se pasa de un plan de alimentación hipocalórico (alrededor de 1.500 calorías diarias) a ingerir 2.500-3.000 calorías diarias se recupera lo perdido sino más.
Al iniciar una dieta el organismo detecta que hay un déficit de calorías por lo que empiezan a almacenar la grasa para generar energía en caso de necesidad y empieza a funcionar bajo mínimos mientras se deshace de lo que menos le cuesta el agua y la masa muscular, por lo que si no se mantiene en el tiempo no se eliminará esa reserva de grasa. Si entonces se vuelven a ingerir alimentos más calóricos y en más cantidad, el organismo volverá a acumularlos en forma de grasa ya que no sabe si se aproxima un nuevo periodo de abstinencia.
Esta causa biológica viene desde nuestros ancestros primitivos cuando la obtención del alimento era difícil con los medios que tenían a su alcance (caza y agricultura) por lo que comían mucho cuando tenían alimento y el cuerpo lo almacenaba en forma de reservas de grasa para las épocas de escasez, que eran muy frecuentes. Estas funciones biológicas evolucionan mucho más lentamente de lo que lo ha hecho nuestro estilo de vida por lo que el cuerpo las sigue ejecutando cuando se ve sometido a privaciones alimentarias.
Cuando se pierde peso, el cuerpo intensifica la producción de las hormonas del apetito como mecanismo de defensa para intentar compensar una pérdida demasiado elevada. El nivel de la hormona del hambre grelina aumenta en un 20% hasta 40 semanas después de la pérdida de peso, mientras que el de las hormonas que suprimen el hambre es más bajo.
Sentirse bien físicamente y verse más delgado puede convertirse en un arma de doble filo ya que nos animamos a comer esos pequeños o no tan pequeños caprichos y antojos o a poner excusas del estilo de “si por un día” o “es que me lo merezco” y similares que vuelven a poner la comida en el lugar equivocado ya que se convierte en premio o recompensa o en excusa para no cuidar la alimentación.
Además, es habitual incorporar el ejercicio físico de forma intensa mientras se lleva a cabo la dieta para perder peso sin embargo no se mantiene en el tiempo por lo que el sedentarismo vuelve a convertirse en un factor importante para la recuperación del peso ya que se para la máquina de quemar grasas y el cuerpo vuelve a acumular para momentos de carestía así como a eliminar agua y masa muscular más rápidamente.
Muchas veces las dietas prometen perder mucho peso en poco tiempo eliminando determinados nutrientes o grupos de alimentos, lo que acaba generando trastornos de atracón de los alimentos prohibidos además de producir peligrosos déficits nutricionales.
Lo ideal es perder unos kilos por debajo del objetivo saludable para ir incorporando progresivamente todos los alimentos de la pirámide nutricional en su justa medida y con la periodicidad óptima para acabar por introducir todos los alimentos en el plan de alimentación de forma saludable y sin crear ansiedad. Para que no se produzca el temido efecto yo-yo y mantener un peso saludable , hay que incorporar nuevas pautas de alimentación equilibrada acompañada de formas de cocinar saludables y ejercicio físico moderado ya que no se puede vivir en una dieta restrictiva permanentemente tanto física como psicológicamente.
Para evitar que los kilos perdidos vuelvan rápidamente hay que mantener los buenos hábitos adquiridos durante la dieta. Después de mucho llevarlos a cabo, aunque sea de forma forzada, acabarán convirtiéndose en la normalidad ya que comer de forma saludable y equilibrada es un cambio de estilo de vida no una dieta infinita.
Es importante mantener el control en la cantidad y la frecuencia con las que se ingieren ciertos alimentos, pesarse de vez en cuando para evitar que se gane mucho peso antes de recuperar el control, evitar tener alimentos poco saludables en casa y sustituirlos por frutas y verduras, mantener la actividad física.
También es recomendable buscarse aliados alrededor, amigos o familiares que se involucren en nuestros nuevos hábitos saludables, aprender a comer saboreando la comida de forma pausada y siendo conscientes de lo que estamos haciendo, planificar las comidas para evitar que el cansancio lleve a comer sin control, ser conscientes de cómo nos sentimos para evitar el comer emocional…
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