Trucos para no engordar con los excesos del verano

No engordar es uno de los objetivos de las vacaciones. Después de todo el invierno cuidándote, entrenando duro para ganar masa muscular y marcar un six-pack que sea la envidia de todos en la playa, no dejes que las vacaciones se vuelvan en tu contra y que esas comidas fuera de casa, cenas tardías y tapeos y copeos no se conviertan en una pesadilla al final del verano por perder los hábitos saludables que se han consolidado durante el invierno y dejar que la ingesta abusiva de grasas, azúcares y alcohol pase factura al volver de las vacaciones, periodo durante el cual la mayoría de las personas puede ganar hasta tres kilos.

Por esta razón, el equipo de nutricionistas dietistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad encabezado por Estefanía Ramo y Carmen Escalada, han configurado unas pautas que funcionan a modo de semáforo nutricional que ayuda a mantener los kilos de más a raya y ofrece una orientación acerca de lo más recomendable para beber y comer en terrazas, playa o, por ejemplo, en una excursión a la montaña. Se trata de familiarizarse con la información correspondiente de cada color e imagen para poder elegir con más facilidad las opciones gastronómicas más favorables, y “saber distinguirlas de otras, indicadas para un consumo moderado u ocasional" para no engordar, apunta Rubén Bravo, portavoz del IMEO:

En este sentido, la luz verde nos marcaría las opciones más saludables que se pueden tomar a diario y se refiere a bebidas y comidas que aportan menos de 100 Kcal por cada 100gr. El color amarillo correspondería a las opciones moderadas que se puede tomar en cierta medida sin abusar, que contienen entre 100 y 200 Kcal por cada 100gr de ración. El rojo estaría reservado para consumo ocasional y nos alerta sobre aquellas bebidas y comidas que más engordan por aportar más de 200Kcal por cada 100gr.

Qué pedir en una terraza para no engordar

Opciones ocasionales (>200kcal/100g)
Bebidas alcohólicas de alta graduación combinadas con refrescos azucarados. Patatas fritas, alioli o bravas; chips, frutos secos fritos o garrapiñados, cortezas, croquetas, empanadillas, tortilla de patata, rabas o calamares empanadas y fritas, alitas fritas con salsas, cazón en adobo, quesos curados o en aceite, huevos fritos rotos con jamón, chistorra, tortas de pan con embutido como chorizo o salchichón.

Opciones moderadas (100-200kcal/100g)
Refrescos normales o similares, algunas cervezas negras o de graduación superior. Tapas de sardinas asadas o en salsa de tomate, boquerones en vinagre, jamón ibérico, salpicón de marisco, mejillones en escabeche, aceitunas, gambas cocidas o a la plancha, sepia rehogada con ajo y perejil, champiñones al ajillo o setas salteadas con jamón.

Opciones diarias (<100kcal/100g)
Agua, infusiones, café con leche desnatada, horchata, zumo de fruta natural, zumo de tomate con pimienta, refrescos light o zero, cerveza (light, rubia o sin alcohol), tinto sólo o con gaseosa 0%, vino blanco. Banderillas de encurtidos (cebolleta, pepinillo o berenjena), mejillones o berberechos al natural, gambas cocidas o a la plancha, o pulpo con pimentón.

Qué comer en la playa para no engordar

Opciones ocasionales (>200kcal/100g)
Batidos azucarados y helados industriales. Bocadillo de tortilla de patata o embutido tipo chorizo o salchichón, hamburguesa completa, perrito caliente, bollería, galletas de chocolate, patatas fritas, frutos secos (fritos, garrapiñados, salados), fuet. Ensalada de pasta y salsa rosa, humus con crudités de pan tostado, ensaladilla rusa, empanadas, filetes de ternera empanados, frituras de pescado.

Opciones moderadas (100-200kcal/100g)
Refrescos normales o similares, algunas cervezas negras o de graduación superior. Bocadillo pequeño de pavo, jamón york o serrano con tomate. Salmorejo (con pan), latas de conservas escurridas (sardinas, atún, caballa, mejillones, berberechos), boquerones en vinagre, brochetas de pollo con verduras. Ensalada de pimientos asados con atún, tipo Cesar, campera o mediterránea.

Opciones diarias (<100kcal/100g)
Agua, refrescos light o zero, cerveza (light, rubia o sin alcohol), horchata, zumo de fruta natural, tinto de verano, zumo de tomate con pimienta, gazpacho, yogur desnatado. Fruta de temporada (sandía, melón, melocotón, cerezas) en brochetas o macedonia, tortitas de arroz, barritas de cereales light, quesos light, jamón york o fiambre de pavo, banderillas de encurtidos (cebolleta, pepinillo o berenjena), mejillones o berberechos al natural.

Qué llevar en los días de salida a la montaña o al campo

Opciones ocasionales (>200kcal/100g)
Bebidas alcohólicas de alta graduación combinadas con refrescos azucarados. Helados cremosos de palo o bola; snacks como patatas fritas o cortezas; frutos secos. Bocadillos de embutidos más grasos (salchichón, chorizo) o también morcilla, tortilla de patata, filetes empanados; frituras variadas de pescados, calamares, rabas, chopitos, cazón, patatas bravas, alioli, oreja, tortilla de patata, chorizo, morcilla.

Opciones moderadas (100-200kcal/100g)
Zumo natural recién exprimido (la vitamina C se conserva perfectamente en el zumo hasta 12 horas), refrescos con y sin burbujas azucarados, tinto de verano con limón. Jamón ibérico, aceitunas, pulpo a la vinagreta, boquerones en vinagre, sardinas a la plancha o sepia con ajo y perejil, mejillones en escabeche. Ensalada mixta (lechuga, tomate, atún, huevo cocido, aceite de oliva y vinagre).

Opciones diarias (<100kcal/100g)
Agua con gas o mineral, refrescos light o zero, cerveza sin alcohol o rubia (sola o con gaseosa 0%), tinto de verano con gaseosa 0%, agua de sabores edulcorada, café con hielo, café con leche desnatada, infusiones sin teína. Fruta fresca, barritas de cereales (de menos de 100 Kcal), banderillas, encurtidos (pepinillos, cebolletas), mejillones o almejas al vapor, berberechos al natural, pulpo con pimentón, gambas cocidas o a la plancha.