La necesidad de superarse es inherente al género humano. Al menos, al común de los mortales. Aunque, en un principio, digáis que solo salís a correr para hacer algo de deporte, si adquirís regularidad, lo normal es que empecéis a plantearos otras metas: disputar una 10K, quizás una media maratón; quién sabe, a lo mejor un maratón. Y, en general, ansiaréis (pero, por favor, sin volveros locos) rebajar vuestras marcas, para eso, es importante que mejorar tu velocidad.
No podemos dejar pasar la oportunidad para hacer una advertencia. El running, como cualquier otro deporte, ha de ser un hobby y un modo de llevar un estilo de vida saludable. Salvo que seáis profesionales, no debéis obsesionaros con las marcas, ni con mejorar. No está bien lo de salir a correr y no dejar de mirar el reloj. Ni volver a casa y volveros locos porque habéis hecho la misma distancia en más tiempo. Solo cuando seáis capaces de controlar esto, empezaréis a disfrutar de verdad. Dicho comentario no es óbice para que no tratéis de superaros. Pero siempre, siempre, controlando la situación y sabiendo que el deporte es solo un divertimento.
La mayoría de entrenamientos para mejorar tu velocidad se basan en hacer series. Para poder llevarlas a cabo es importante que ya tengáis algo de experiencia en el running. Al comienzo bastará con que metáis estas rutinas una vez por semana. Si sois principiantes, os podéis olvidar de momento.
1. 20 zancadas
Una serie muy simple para empezar. Partís (esto debéis hacerlo siempre) de 10 minutos de calentamiento a ritmo bajo. Después hacéis unas 20 zancadas fuertes y andáis un par de minutos. Y otras 20 zancadas seguidas de los minutos de descanso. Podéis hacerlo unas tres veces. Si notáis mejoría, vais aumentando.
2. 30 – 30
Ahora se va a complicar un poco. 10 minutos de calentamiento, 10 minutos ritmo rápido (todo lo rápido que podáis ir para llevar una velocidad regular, nada de cambios de ritmo en esta fase) y, posteriormente, 30 segundos a tope y 30 segundos muy suaves. Repetís esta última parte tantas veces como podáis.
3. Variando velocidad
Ahora probaréis unas series alternas para mejorar tu velocidad. Después del calentamiento hacéis tres series de 400 metros al 80 %. Descansáis 30 segundos entre series y dos minutos al final. Pasáis a hacer tres series de 200 metros al 90 %. Mismo descanso que antes. Y, para finalizar, 5 series de 100 metros al 100 %. Seguís descansando 30 segundos entre una y otra.
4. Fartlek para principiantes
Este es un fartlek muy simple para los que estáis empezando: 10 series de cinco minutos haciendo un minuto fuerte, uno medio y tres suaves. Fácil y no demasiado duro.
5. En compañía
Podéis llamar a ese amigo que hace grandes marcas en las carreras y decidle que os ayude un poco. Por ejemplo, haciendo un entreno para mejorar tu velocidad en el que él irá delante y realizará cambios de ritmo. Tu misión: aguantar.