Cómo prepararte para tus primeros 10km: semana 1

El runing está de moda, esto es un hecho que todos podemos comprobar cualquier día paseando por la calle, pues miles de personas salen a diario a correr. Este deporte además, tiene múltiples beneficios que lo hacen un ejercicio muy completo, ayuda a adelgazar, tonifica los músculos del cuerpo, evita enfermedades cardiovasculares y la artritis, disminuye el riesgo de osteoporosis, el extrés y mejora la actividad cerebral.

En Salud Envidiable promovemos el deporte y queremos animarte en tu comienzo con este deporte, nuestra meta será llegar a correr 10 km.  Cada semana, publicaremos una rutina de ejercicios con los que al final de la misma, después de 12 semanas, estaréis preparados para afrontar la carrera sin problemas.

Por la época en la que estamos, nos podemos poner una meta real: participar en la popular Sansilvestre Vallecana el próximo 31 de diciembre, ¿te atreves?

La carrera San Silvestre se celebra desde hace 52 años cada 31 de diciembre para despedir el año de la mejor manera. Una de las carreras más populares y divertidas para participar, no hace falta ser un atleta de élite, solo ganas de pasar un buen rato para despedir el año. Esta carrera tiene un recorrido de 10 kilómetros con salida en Concha Espina en el estadio Santiago Bernabeú y con meta en el estadio del Rayo Vallecano. Un recorrido asequible, ya que es cuesta abajo la mayor parte del tiempo, aunque es cierto que hay una subida de 2 kilómetros en el último tramo, por lo que habrá que guardar fuerzas para el final.

Para superar alguna carrera popular sin problema, recomendamos hacer los ejercicios al aire libre, ya que éstas normalmente son en espacio abiertos y de esta forma nos iremos acostumbrando al clima.

¡Empezamos con el entrenamiento!

Semana 1 de 12

Día 1
No seas vago. No lo dejes para mañana. Una vez que hemos conseguido vencer la pereza, empezamos con el entrenamiento, el primer día es una toma de contacto:

• Primero calienta siguiendo los ejercicios del vídeo, así evitaremos posibles lesiones.

• Empieza a correr a un ritmo que sea cómodo para ti y realiza esta serie:
  • Corre durante 1,5 minuto y luego anda durante 2 minutos, repite la serie 5 veces.

Intenta no parar, si no puedes seguir exactamente la serie, haz descansos andando durante un tiempo más largo, pero intenta completar las 5 repeticiones.

• Después de correr es recomendable estirar, estira los músculos, sobre todo de las piernas y ya habrás superado el primer día.

Día 2
¡No te rindas!

• Comenzamos siempre calentando.
• Hoy no correremos, pero si fortaleceremos los músculos. Sigue los ejercicios que te mostramos a continuación:

• No olvides realizar estiramientos después del ejercicio.

Día 3

• Primero calienta, somos peor que una madre con esto, pero no queremos que te lesiones.
• Hoy volvemos a correr, pero esta vez haremos esta serie:
  • Corremos durante 2 minutos y andamos durante 1 minuto, despues corremos durante 3 minutos y andamos durante 1,5 minutos.
  • Repite esta combinación 3 veces completas.
• No te olvides de estirar adecuadamente.

Descansos:
Es recomendable, sobre todo en la primera semana, dejar al menos un día de descanso entre días de trabajo, pues debes acostumbrar a tu cuerpo y en concreto a tus piernas a un mayor esfuerzo del habitual. Te recomendamos que al comienzo de la semana marques los días que vas a entrenar y los que vas a descansar, al tener fijados los días de rutina, te será más fácil seguirla y que la pereza no se apodere de ti, evitarás el "ya lo hago mañana".

Respecto a la cantidad de entrenamiento semanal, 3 días a la semana es un buen volumen sobre todo al principio. Ten presente que menos no es suficiente y más, probablemente sea forzar tu cuerpo y ésto no es bueno para conseguir resultados. En las semanas siguiente, cuando nuestra rutina vaya cogiendo peso, propondremos un aumento, pero por ahora no lo recomendamos.

Debemos destacar que esta rutina completa de 12 semanas no está indicada para quienes tengan riesgos cardiovasculares, es decir, exceso de colesterol o hipertensión. En estos casos se recomiendan actividades más suaves que deben ser consultadas por un médico experto.

Te esperamos el lunes que viene con más ejercicios diarios para entrenar durante la semana. Si te sumas a nuestro reto y participarás en la Sansilvestre de este año, comparte cómo va tu entrenamiento en las redes sociales con el hastag #SanSilvestreEnvidiable