Tabla para preparar tus primeros 10K

Si te he llegado la fiebre del running. Si de vez en cuando ya no dices que vas a correr, sino que sales a entrenar. Si has llegado a la tienda pidiendo que te hagan un estudio de la pisada para saber cuáles son las zapatillas ideales que has de comprarte… Seguro que estás deseando participar en una carrera. Pues adelante. Pero haz las cosas bien y empieza con algo corto, 5k o, si ya llevas un tiempo entrenando, vamos a por la 10K.

Una persona que haya hecho deporte de manera regular en los últimos tiempos, mejor si es running, aunque cualquier deporte podría valer, no tendrá problemas para prepararse una 10K en pocas semanas. Es importante tener una guía. Si no queremos contratar a un profesional, al menos guiarnos por alguno de los muchos planes de entrenamiento que hay en la red. Elije el que quieras, dependiendo de tu nivel actual, tu disponibilidad y tu objetivo. Sea como fuere, hay algunos aspectos básicos y comunes a todos ellos:

1.- Entre cuatro y ocho semanas

Todo dependerá de la disponibilidad semanal y del nivel actual. Pero, de media, para terminar una 10K con garantías, entre uno y dos meses es tiempo de sobra.

2.- Mínimo tres entrenamientos semanales

Al menos hay que entrenar tres días a la semana. Muchas veces es complicado sacar horas a diario, por ello, podemos entrenar solo un día de lunes a viernes, y después sábado y domingo.

3.- Calentamiento

Los profesionales ya han llegado a la conclusión de que no se debe estirar antes de entrenar. Pero sí calentar. Primero con movilidad articular y luego con 10 minutos de trote muy suave. También iremos a ritmo bajo durante los últimos 10 minutos de entrenamiento.

4.- Progresividad

Hemos de ser progresivos e ir incrementando la carga de trabajo poco a poco. Por ejemplo, si llevamos tiempo sin hacer deporte y, por ende, nos lo preparamos en ocho semanas, en las dos primeras haremos trote a buen ritmo de 20 minutos durante dos días y de 30  minutos el último día.

5.- Cambios de ritmo

Posteriormente introduciremos cambios de ritmo. Aunque la 10K no sea larga distancia, tampoco es una carrera explosiva, así que bastará con hacer esprines de 15 segundos.

6.- Cuestas

Pasan las semanas y vamos introduciendo más variantes. Por ejemplo, cuestas. Elije una no demasiado larga y tendida, que no tenga un porcentaje muy alto. Subimos fuerte y bajamos muy relajados, volviendo a la calma.

7.- Entrenamiento de fuerza

Para correr bien, no solo vale con correr. Hay que hacer también un entrenamiento en casa o en el gimnasio. Cuando se prepara un maratón, es imprescindible introducir ejercicios de musculación tanto del tren superior como inferior. En una 10K bastará con realizar abdominales. Nada demasiado duro: tres series de 20 abdominales y una de 20 lumbares antes de cada entrenamiento.

8.- La prueba de fuego

Un par de semanas antes de la carrera, pruébate. Pero sabiendo que si sale mal no hay que hundirse. Trata de hacer 10 kilómetros al ritmo que quieras llevar en carrera.

9.- La semana anterior

Baja la intensidad de los entrenamientos y cuida la alimentación.

10.- El día de la carrera

Desayuna dos horas antes del inicio lo que comas todos los días. No cambies tu rutina ese día. Estate tranquilo, calienta bien y disfruta.