El cuádriceps es un músculo muy importante en el cuerpo humano. Se encarga de mover las rodillas y, por ende, de gran parte de los movimientos que hacemos en nuestra rutina diaria, por ejemplo, andar. Por ello, seamos deportistas o no, es muy importante fortalecer tus cuádriceps.
Y si hacemos algún deporte, obviamente, es algo primordial. En el ciclismo es el músculo que más trabaja. En el running, por supuesto, es clave ya que controla todos los movimientos de la rodilla. Además, el cuádriceps tiene otra función básica, y es la de evitar lesiones de rodilla. En eso que llamamos ‘tren inferior’, el cuádriceps es un elemento basilar.
Para fortalecer tus cuádriceps no hace falta ir a un gimnasio, ni siquiera ayudarte de unas pesas o mancuernas. Cualquiera, en su propia casa, puede hacer una serie de ejercicios perfectos para este potente músculo. Realizando estas rutinas con asiduidad, en un mes tendremos unos cuádriceps fuertes.
1.- Sentadillas
Quizás el ejercicio más básico para fortalecer tus cuádriceps, pero también, probablemente, el más efectivo. Hay muchas opciones de sentadillas: simple con las piernas juntas, con piernas separadas, contra la pared ayudándonos de un balón medicinal, con mancuernas. Puedes elegir la que quieras, eso sí, antes de comenzar mira algún vídeo en la red que te explique la postura correcta que debes adoptar. El primer consejo te lo damos nosotros: siempre espalda recta.
2.- Zancada con salto
Otro buen ejercicio que ayudará a fortalecer tus cuádriceps y que puedes hacer tranquilamente en casa. Nos agachamos con la espalda recta, la pierna derecha adelantada formando un ángulo recto y la izquierda doblada hacia atrás sin que la rodilla toque el suelo. Debemos saltar y cambiar la posición de las piernas, es decir, terminar con la izquierda hacia delante y la derecha hacia atrás.
Y a este salto con cambio de piernas, podemos sumarle un cambio de dirección. O sea que terminaremos mirando hacia el otro lado. Cruce de piernas y vuelta lateral en el aire. Puede parecer difícil, pero es realmente sencillo.
3.- Elevación de pelvis
Terminamos con otro ejercicio para el que tampoco necesitamos ningún aparato. A lo mejor una esterilla para no machacarnos la espalda en el duro suelo. Nos tumbamos boca arriba, pies apoyados en el suelo, piernas flexionadas y manos en los laterales del cuerpo. A partir de ahí, elevamos la pelvis y aguantamos unos 30 segundos. Para complicar el ejercicio podemos levantar un pie del suelo y poner la pierna recta hacia arriba, a la vez que tenemos la pelvis levantada. También podemos apoyar los pies sobre un balón medicinal.